日本百岁老人比例最高，同时一直位列全球最健康国家之列。虽然诸多因素促成了这一现象，但饮食无疑是其中最重要的因素之一。

传统日式饮食之所以被认为如此健康，原因之一在于它包含许多营养丰富、应季的食材，这对任何想要更健康、更注重饮食的人都大有裨益。它以植物性食材为主，减少高脂肪食物和以肉类为主的菜肴。此外，传统日式饮食更注重使用鲜味十足的调味料，例如酱油和味噌，并且烹饪方式也更注重食材的天然风味，减少添加糖、脂肪和钠的摄入。

传统健康日式食材

蒟蒻

魔芋有多种形态，从细面条到长条状都有，它是一种用魔芋根茎制成的果冻状食物。魔芋主要成分是水，淀粉和蛋白质含量极低，因此几乎不含热量。但这并非它如此健康的唯一原因。在魔芋中添加青橡木灰，使魔芋成为一种膳食纤维含量极高的食物，这也是它在日语中也被称为“胃扫帚”的原因之一。

豆腐

豆腐因其诸多健康益处而闻名已久，是传统日本料理中的主食。在一些菜肴中，豆腐可以代替肉类；而在另一些简单的菜肴中，豆腐则是主角，例如凉拌豆腐（hiyayakko） ，这是一种淋上酱油、撒上葱花和鲣鱼干片的凉拌豆腐。近年来，豆腐还衍生出一种类似豆腐米饭的吃法，用一块干燥的碎豆腐代替米饭（适合那些想要控制碳水化合物摄入的人）。

奥卡拉

制作豆腐的过程中，几乎没有浪费。豆渣，也叫豆浆渣，是过滤豆浆后剩下的部分。它富含蛋白质和钙，质地松软，适合用于各种菜肴，例如经典的炖菜“卯之花” （unohana） ，这道菜就是用豆渣、蔬菜、香菇和羊栖菜炖制而成。豆渣的另一种用途是制作饼干和自制蛋白棒，蛋白棒富含膳食纤维，比面粉更饱腹。

生鱼片

生鱼片（刺身）肉质精瘦，富含蛋白质，单吃美味，也可作为沙拉或自制夏威夷盖饭的配料。它几乎不需要额外调味，因此更容易避免添加不必要的食材。

胜夫的生梨

另一种摄取健康蛋白质的方法是食用鲣鱼干（katsuo no namaribushi） ，也就是煮熟后半干的鲣鱼。它类似于罐装金枪鱼，但由于可以自己在家制作，所以可以控制盐的用量。鲣鱼干肉质鲜嫩多汁，非常适合做沙拉、盖饭和三明治。

纳豆

纳豆可能是日本最臭名昭著的食物之一，它是一种发酵大豆制品，以其浓烈的气味和口感而闻名。然而，如果你能克服这一点，纳豆富含益生菌、蛋白质和一种名为纳豆激酶的有益心脏健康的酶。有些人喜欢直接食用，拌上一些辣芥末和酱油，但它也可以作为米饭、凉面甚至沙拉的美味配料。

蘑菇

蘑菇，日语称作“kinoko” ，是日本传统料理中不可或缺的食材。它们富含鲜味和蛋白质，口感类似肉类，是肉类的完美替代品。常见的日本蘑菇包括香菇、舞茸、杏鲍菇、金针菇、松茸、滑子菇和姬菇等等，种类繁多。点击此处了解更多日本蘑菇的种类。根据品种的不同，蘑菇可以为汤、炖菜、焖菜、烤串等菜肴增添风味，甚至可以加入煮饭的锅中。

奥沙布里昆布

奶嘴昆布是一种很受欢迎的零食，它是切成薄片的调味昆布，口感比较韧有嚼劲，因此得名“奶嘴” （oshaburi，意为“安抚奶嘴”）。奶嘴昆布通常比较咸，富含昆布本身的鲜味，是一种美味又健康的零食。

不仅要关注我们吃什么，还要关注我们如何吃

近年来，西式餐饮和快餐连锁店在日本日益普及，逐渐改变了日本人的平均饮食习惯。因此，回归传统食物显得尤为重要。然而，真正体现日本传统饮食特色的并非仅仅是食物本身，或许比食物更重要的是日本人对待食物的态度。

这种理念体现在经典的日式餐食安排“一汁三菜”（ichijū sansai）中，即一碗汤配三道菜。典型的“一汁三菜”包括一碗米饭、一份腌菜、一份汤和三道小菜（当然也可以更多）。这种餐食注重小份量，并搭配多种菜肴，因此更适合细嚼慢咽、用心品味。

此外，冲绳还有一句经典的谚语“hara hach​​i bu” ，意思是吃到八分饱就停止。这样可以让胃有时间开始消化，并告诉你真正的饱腹感。下次尝试这些食物时，不妨记住这一点。

关于作者：凯文·基尔科因（Kevin Kilcoyne）对日本文化的兴趣始于小学时期，当时他与同班同学圭介（Keisuke）结下了深厚的友谊。此后，这份热情不断发展壮大，如今已不再局限于电子游戏和漫画，而是延伸至更广阔的领域。最终，凯文作为JET项目的参与者，在日本生活了一段时间。在日本期间，凯文尽可能地品尝各种美食，那些美好的体验和味觉记忆在他离开日本后依然历历在目。如今，他正努力将自己对日本美食、历史和视觉文化的热爱融合起来，并计划再次前往日本生活。目前，您可以在Instagram（@waruishouten）上找到凯文，他会在那里发布自己的摄影和插画作品。敬请关注凯文的更多动态和文章，他将在写作和美食领域继续深入探索！